PRESENTAZIONE
Anche se una sana alimentazione non garantisce automaticamente la vittoria, al fine di ottimizzare gli allenamenti e la gara, ogni atleta dovrebbe seguire un piano alimentare mirato, personalizzato, basato su una dieta corretta, con il giusto equilibrio qualitativo e quantitativo degli alimenti. Il piano alimentare deve adeguarsi agli orari e alle modalità degli allenamenti e della gara, prestando particolare attenzione anche ai momenti di riposo, per evitare sgradevoli aumenti di peso e riduzione di massa magra. Per restare in buona salute e garantire un ottimale sostentamento durante l’attività fisica risulta essenziale garantire all’organismo le dosi consigliate di macronutrienti e micronutrienti, oltre ad un adeguata assunzione di calorie. Durante i periodi di elevato impegno fisico è infatti di fondamentale importanza mantenere il peso corporeo, e massimizzare gli effetti dell’allenamento. Dall’altra parte un’alimentazione ipocalorica prolungata, in caso di intensa attività fisica, può indurre una perdita di massa muscolare, fatica, disordini del ciclo mestruale, perdita di densità ossea, un incremento del rischio di infortuni e risultati sportivi non ottimali.
Per questo consiglio a tutti coloro che amano e praticano lo sport di ricorrere a professionisti della salute (dietologi o nutrizionisti) per seguire piacevolmente un piano alimentare che permetta loro di esprimersi al meglio.
Il binomio sport e sana alimentazione, se calibrato correttamente, porta inoltre grandi benefici sia sulla salute che sulla psiche, in termini di allungamento di vita che come prevenzione da numerose patologie, tra cui alcuni tumori.
Dott. Daniele Pietrucci
Linea guida generali – l’alimentazione per lo sportivo
CARBOIDRATI
Il glucosio rappresenta il carburante preferito a scopi energetici, rispetto al fruttosio e al galattosio che devono essere trasformati primariamente in glucosio. Le maltodestrine sono tuttavia i carboidrati da preferire in quanto, pur essendo in assoluto meno efficienti del glucosio, permettono un rifornimento più continuativo di energia avendo un maggior tempo di assorbimento. I carboidrati hanno la funzione di mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico e reintegrare il glicogeno dopo la fine dell’esercizio. Nel pre-gara, durante la gara e nel post gara, pertanto, l’apporto di carboidrati varia in maniera diversa, per evitare conseguenze negative al soggetto e ottimizzare la prestazione sportiva e il conseguente recupero.
La dose giornaliera di carboidrati per chi pratica sport può variare solitamente dai 6 ai 10 g/kg di peso corporeo.
GRASSI
Nello sport di resistenza, e di lunga durata, vengono utilizzati come fonte energetica anche i lipidi (trigliceridi) per risparmiare i glicidi ed in ultimo le proteine (proteolisi). I lipidi che vengono consumati per primi sono quelli presenti già nei muscoli, nello spazio intorno ai fasci muscolari. Il blocco della lipolisi, che normalmente rifornisce di substrati ossidabili il sangue e poi i tessuti, durante un esercizio di lunga durata provoca una diminuzione del livello di glicerolo nel sangue. Per coloro che effettuano attività fisica di resistenza, una dieta ricca di grassi permette perciò di sostenere degli sforzi intensi, anche se può essere gravata da chetosi. Si rende necessario associare sempre i carboidrati. Una tale dieta sbilanciata a favore dei grassi rischia però di divenire in prospettiva poco salutare per l’individuo che la pratica, a causa delle conseguenze sulla funzione cardiovascolare. L’indicazione per gli atleti è quindi quella di non esagerare con i grassi, anche se questi ultimi possono essere utilizzati soprattutto per sostenere degli sforzi prolungati. L’allenamento prolungato permette, come nel caso del glicogeno, di aumentare il contenuto di trigliceridi muscolari e di saperli usare più efficacemente. I grassi apportano fra il 20 ed il 35% dell’energia totale assunta. Un piano nutrizionale che apporta grassi per una quota inferiore al 20% sul totale energetico non garantisce un adeguato sostentamento per la performance atlatica.
PROTEINE
La dose giornaliera di proteine per gli atleti oscilla fra 1,0/1,2 e 1,5/1,7 g/kg di peso corporeo, leggermente superiore a quella degli individui normali (≤1,0 g/kg di peso) e generalmente può essere assicurata con la normale alimentazione, senza ricorrere all’assunzione di integratori proteici o di aminoacidi. Apporti maggiori non producono gli effetti desiderati (pur in presenza di un bilancio di azoto più positivo) e determinano solamente un superlavoro per l’eliminazione delle scorie azotate. Si parla comunque di proteine di valore biologico medio-elevato. Mentre l’esercizio fisico sembra influenzare positivamente la funzione del sistema immunitario, l’intensa attività ostacola la funzione immunitaria, come si evince dal diminuire dei linfociti “T helper”. Il legame fra questi due eventi sembra essere la competizione che si stabilisce per la glutammina fra i linfociti ed il tessuto muscolare striato in intensa attività. L’uso di aminoacidi a catena ramificata è qui di aiuto e sembra ridurre questo effetto. Gli aminoacidi, se assunti dopo lo sforzo, permettono inoltre una veloce riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare.
LIQUIDI
E’ molto importante garantire un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo la fine dell’esercizio fisico. Liquidi e carboidrati sono infatti due elementi che vengono consumati in abbondanza; il nostro organismo ha bisogno di reintegrare liquidi (con elettroliti), energia e carboidrati per rifornire il muscolo di scorte di glicogeno e garantire un rapido recupero. Nell’individuo l’apporto di liquidi giornalieri si aggira intorno ad 1 ml di acqua per kcal o 30ml di acqua per kg di peso. Questo porta a prevedere un apporto di circa 2100 ml di acqua per un individuo normale (30 x 70kg = 2100 ml). Nei periodi di attività fisica intensa, tuttavia, l’apporto di liquidi necessari per la regolazione della temperatura corporea può portare ad elevare la quota di 15 ml/kg per compensare le perdite col sudore.
MICRONUTRIENTI
Gli atleti che praticano diete squilibrate, eliminando uno o più nutrienti dalla loro dieta, sono a rischio di carenze alimentari. Generalmente è possibile affermare che non sono necessari integratori di vitamine per coloro che assumono un’ampia varietà di alimenti. Un’ integrazione multivitaminica o minerale puo essere necessaria laddove si stia seguendo un piano dietetico, si siano eliminati dei cibi o si presentino delle specifiche carenze nutrizionali. Gli atleti vegetariani possono essere a rischio di sviluppare carenze alimentari, sia per il fabbisogno di minerali come ferro, zinco e calcio, sia di vitamine (come la D e la B12), oltre che per quanto riguarda l’assunzione totale di carboidrati, grassi e proteine. In questi casi è utile ricorrere alla consulenza di un esperto per evitare problemi nutrizionali.
CURIOSITA’
La caffeina migliora le prestazioni fisiche con vari meccanismi, sia a livello recettoriale che rendendo più disponibili i substrati (acidi grassi) per la contrazione. Quando in eccesso, tuttavia, la caffeina è una sostanza che può causare aritmie e quindi il suo uso deve essere oculato e comunque in dosi non farmacologiche.
L’alcol etilico è una fonte energetica di tutto rispetto (fornisce circa 7,2 kcal/grammo) e tuttavia non è un buon carburante per coloro che sono impegnati nelle attività sportive in quanto durante l’ossidazione si verificano condizioni che non favoriscono un ottimale contrazione muscolare (acidosi lattica e chetonica, ipoglicemia, diuresi ecc.).
Va infine sottolineato che, paradossalmente, la grande necessità di ossigeno che accompagna l’esercizio fisico è alla base della formazione di molecole dannose per le stesse strutture muscolari. Gli agenti che si oppongono alla comparsa di forme di ossidazione della molecola di O2 possono servire a limitare i danni. Minerali come il selenio e composti come il coenzima Q e le vitamine C e A sembrano offrire in questo senso un effetto protettivo. Tuttavia le segnalazioni che alcuni di questi agenti antiossidanti possano invece manifestare un effetto pro-ossidante se assunti ad alte dosi consigliano un approfondimento, e comunque al momento megadosi di vitamine antiossidanti sono sconsigliate.
Linea guida generali – L’alimentazione per lo sportivo, Giacinto A.D. Miggiano (2013)
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